Hay muchas personas con sobrepeso o con kilos de más, pero también existen otras que están muy delgadas o que no necesitan bajar de peso. De hecho, lo que les gustaría es ganar un poco de masa muscular rápidamente.
Partiendo de aquí surge una serie de interrogantes muy comunes y a los que trataremos de dar respuesta en este artículo: ¿Existen alimentos para subir de peso? ¿Eres de esas personas que “come y no consigue engordar”? ¿Tienes un metabolismo rápido?
Para algunos esto supone una bendición, sin embargo, para otras personas, puede ser un problema muy desagradable el hecho de ingerir alimentos y no aumentar la masa corporal. Si lo que buscas es subir un poco de peso, aquí te contamos cómo subir de peso sin poner en riesgo tu salud.
Si bien es cierto que la obesidad es un problema de salud, también es cierto que un peso muy bajo también puede ser perjudicial.
El bajo peso puede estar asociado con problemas de salud como la anemia (ver frutas para combatir la anemia), defensas bajas (puedes leer el artículo sobre alimentos para subir las defensas), fatiga, sueño, dolores de cabeza, debilidad, poca productividad, etc.
Por todo ello, es importante alimentarse de una manera adecuada que te permita aumentar de peso de una manera saludable sin poner en riesgo tu salud.
Índice de Contenidos
Claves para subir de peso
Si te parece que eres demasiado delgado/a y deseas adentrarte en el mundo de las dietas para subir de peso y aumentar masa muscular, no empieces a comer indiscriminadamente sin antes leer estos consejos para que el ganar peso tenga beneficios para tu salud y tu bienestar físico.
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Realiza Ejercicio
No creas que para subir de peso rápidamente sólo debes echarte en el sofá y comer hasta reventar. Debes procurar ganar peso de manera saludable, y gran parte de ello se basa no sólo en la alimentación, sino también en practicar un entrenamiento que esté especialmente orientado en subir de peso.
Este tipo de ejercicios deben de ser constantes pero con una intensidad baja, para lograr ganancia de masa muscular y un aumento de peso.
Lleva una Dieta Adecuada
En la alimentación, concéntrate en 3 tópicos:
Fraccionar las comidas
En lugar de comer 3 comidas abundantes o medianas al día, debes comer 5 veces al día o más en porciones pequeñas para aumentar el valor calórico de los alimentos que consumimos sin sentirnos mal o demasiado llenos.
Concentrar las calorías
Significa agregar algunas calorías saludables a los alimentos para incrementar el valor calórico, protéico y graso de éstos para subir de peso.
Mirar la densidad de calorías
Las personas delgadas suelen sentirse llenas rápidamente, por lo que deben buscarse pequeñas cantidades de alimentos ricos en calorías y con más grasas y carbohidratos saludables.
Cómo ganar peso rápidamente
Si estás buscando una dieta para engordar o te preguntas qué comer para engordar en una semana, debes saber que es importante consumir alimentos saludables en primer lugar, para que la ganancia de peso no afecte tu salud. Sí, no nos cansaremos de repetir esto porque tu salud es lo primero y más importante.
Aquí tienes algunas ideas para ganar peso de manera rápida:
- Procura consumir gran cantidad de calorías, más de las quemes al día. Entre 700 y 1000 calorías extra son muy buenas para lograr un aumento de peso rápido, constante, saludable y conseguir un peso ideal. Busca alimentos saludables de alto contenido calórico.
- Come alimentos ricos en proteínas. Consume proteínas de alta calidad que te ayudarán a formar tejido muscular sin poner en riesgo tu salud. Además, la combinación de calorías y proteínas aumentan la masa muscular. Lo mínimo recomendado son 2 gramos de proteínas por cada kg. de peso corporal. Las proteínas son de los mejores alimentos para ganar masa muscular.
- Come entre 5 y 8 comidas diarias y procura equilibrar en ellas los carbohidratos, proteínas, glucógenos y grasas.
- Consume alimentos de alto contenido energético, como los cereales y otros alimentos integrales que te brindarán energía y te mantendrán saludable y que en combinación con grasas y proteínas aumentarán tu masa muscular. Su consumo debe ser constante pero moderado, pues su contenido en ácido fítico podría hacer que absorbas menos nutrientes de tus comidas.
- Realiza ejercicios con pesas: si haces ejercicios con pesas, las calorías de más que estás consumiendo se irán directamente a los músculos. Aumenta el peso de las pesas y el volumen de ejercicio paulatinamente.
- Antes y después del entrenamiento incluye alimentos con nutrientes, carbohidratos, vitaminas y minerales, grasas saludables como los ácidos grasos omega 3 y otros que ayuden a ganar peso saludablemente.
- Ingiere mucha agua para facilitar una buena y fácil digestión.
Para apoyar todo tu aumento de peso, es necesario que incluyas en tu dieta alimentos para ganar peso, que variados y complementados con ejercicio te ayudarán a lograr tu meta rápidamente.
Mejores Alimentos Saludables Para Subir De Peso Rápidamente
Existen personas que no aumentan de peso con facilidad, que sin importar cuánto coman no logran aumentar su peso.
Esto, que puede deberse a condiciones genéticas, problemas de salud, problemas psicológicos, mucho ejercicio y un sin fin de razones más, tiene el mismo resultado: no logras aumentar tu peso ni mucho menos tu masa muscular.
Puedes optar por sentarte frente a la TV a comer frituras y comida basura para ganar peso, pero sólo lograrás obtener una gran panza y estar en mal estado de salud.
La clave para ganar peso de manera saludable está en consumir alimentos saludables que te den grasa, carbohidratos y proteínas saludables en gran cantidad.
Aquí te recomendamos los mejores alimentos para subir de peso de manera saludable.
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Productos lácteos
Los lácteos enteros contienen altas cantidades de proteínas y gramos de grasas que te ayudarán a aumentar de peso rápidamente.
Existen productos como la proteína de suero de leche, que se le puede añadir a batidos o jugos.
Por otro lado están los lácteos convencionales como la leche, el yogur, el queso, la mantequilla y cualquier otro derivado de productos lácteos te ayudarán a ganar peso saludablemente.
Grasas
Para aumentar de peso rápidamente pero también de manera saludable, escoge grasas buenas como el aceite de oliva, y cualquier otro alimento graso de manera natural que te darán la grasa que necesitas sin arriesgar tu salud.
Otros aceites buenos para ganar peso y que son saludables son el aceite de coco y el de aguacate.
Frutos secos
Las nueces, almendras, anacardos, pasas, albaricoques, dátiles, frutas deshidratadas, pistachos, y cualquier otro fruto seco o deshidratado son excelentes pues tienen un alto contenido de proteínas y grasas saludables.
También puedes consumir la mantequilla de estos frutos.
Chocolate negro
Escoge chocolates que tengan al menos 70% de cacao o más. Tiene una alta densidad de calorías y muchos hidratos de carbono, con lo que te ayudará a subir de peso con rapidez.
Un batido de avellana y chocolate es una receta ganadora para subir de peso en poco tiempo.
Proteínas
La ingesta de proteínas es fundamental para ganar peso y construir masa muscular (ver alimentos para aumentar masa muscular rápidamente).
Las carnes rojas son una buena fuente de creatina que te ayuda a formar músculos; los pescados grasos además de proteínas tienen ácidos grasos Omega 3, excelentes para la salud y que te ayudan a ganar peso; y los huevos son una de las proteínas más completas que existen.
También puedes optar por los suplementos proteicos o hacer batidos de vegetales altos en proteínas para ganar peso con rapidez.
Cereales
Los cereales integrales como la avena, el germen de trigo, el arroz, el maíz, la quínoa, la granola, y muchos otros, te aportan una buena cantidad de carbohidratos, así como muchos nutrientes y grasas saludables.
Puedes incluir dentro de este grupo las barras de cereal, así como también el pan multigrano, siempre que sean integrales para ganar peso saludablemente.
Legumbres
Las lentejas, garbanzos, frijoles de todos los tipos, habas, soya, arvejas, judías, vezas, yeros y otras leguminosas son excelentes aliadas para aumentar de peso rápido pues son ricas en proteínas y grasas saludables.
Frutas
Incluye frutas que te aporten un alto valor calórico en tu dieta. El coco, dátiles, uvas, aguacates, granadas, chirimoyas, higos y cerezas son algunas de las que te aportan calorías, carbohidratos y azúcares que te ayudarán a ganar peso.
Vegetales
Si quieres aumentar de peso no tienes que evitar los vegetales. Algunos como el maíz, zanahoria, remolacha, rábanos y aceitunas contienen calorías, carbohidratos, azúcares y grasas saludables que te ayudarán a subir de peso.
Almidones
Alimentos como las patatas, batatas, calabaza, raíz de apio y otros tubérculos le aportan grandes cantidades de carbohidratos, además de que aumentan tus niveles de glucógeno, que dota de energía a tus músculos, con lo que te ayudan a ganar peso rápidamente, pero de manera saludable.
Dulces
Si te gusta darte un gusto, entonces no dejes por fuera de tu dieta para ganar peso dulces como la miel y la fructosa, que te ayudarán mucho con esta tarea.
No se suele hablar mucho sobre la gente que desea aumentar de peso. Lo normal es tratar el tema de cómo bajar de peso, pero existen muchas personas que se encuentran por debajo de su peso ideal, o que quieren aumentar su masa muscular, y por causas muy variadas simplemente no lo consiguen.
En la mayoría de los casos, podemos encontrar en la alimentación una solución a cualquier problemas, así que el subir de peso no es la excepción.
Sigue nuestros consejos y comienza a consumir estos alimentos para subir de peso que te hemos comentado y verás como muy pronto la báscula comienza a subir.
Fuentes y Referencias para completar este artículo:
- Nueva Tribuna: Dieta para mujeres que desean ganar peso de forma saludable
- Frontera.info: Experta señala que no se debe suprimir ningún grupo de alimentos
- As.com: ¿Eres genéticamente delgado? Haz esto para ganar músculo