Seguro que muchas veces te habrás preguntado ¿qué comer para aumentar masa muscular en piernas y glúteos o en el cuerpo en general?
Quizás sea porque notas que por más que haces ejercicio, siempre se ven igual. Es necesario entonces que hagas una buena combinación entre ejercicios y algunos alimentos para aumentar la masa muscular.
También es común que la gente se pregunte ¿Qué es la masa muscular? Pues bien, para los que desconocen este término: “es el volumen del tejido del cuerpo correspondiente al músculo». Se puede aumentar por medio de entrenamiento y mediante una rutina de ejercicios. Los fisicoculturistas son un buen ejemplo de esto.
Sabemos que para muchas personas el tema del peso corporal es de suma importancia, pero no tienen en cuenta que no solo basta con pesar menos, sino también con estar en buena salud física y con un buen tono muscular. Todo dependerá del estilo de vida que la persona lleve y de los hábitos alimenticios que tenga.
Ciertas personas llevan a cabo una dieta para ganar masa muscular, y les beneficia de un modo u otro para pesar más. ¡Eso sí! De forma saludable.
Para entender esto, debemos saber que lo que mide la báscula es la suma del porcentaje de peso de grasa y de músculo y que el primero debe ser más bajo que el segundo.
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¿Qué comer para aumentar la masa muscular?
Para lograr que el tono muscular aumente debemos ejercitarnos muy bien y seguir una dieta con alimentos sanos.
De este modo lograrás cumplir tus objetivos y tener un cuerpo con mayor porcentaje de músculo. Por eso debes incluir en tu dieta proteínas, para mantener los niveles de aminoácidos plasmáticos regulados.
En caso que tus niveles de proteínas no sean los correctos, no ocurrirá la hipertrofia (incremento de la masa del músculo por someter al mismo a ligeras lesiones por contracciones no acostumbradas).
Al igual que las proteínas, la base de la dieta para incrementar la masa muscular son los carbohidratos.
Es importante que tengas en cuenta que después del entrenamiento, el cuerpo se encuentra en su etapa de catabolismo y es donde se vuelve importante consumir una comida que contenga hidratos de carbono y proteínas y lograr así que el organismo pase a la etapa de anabolismo y aumente de esa forma el tono y la fuerza muscular.
En base a esto, debes saber que el músculo tiene una composición elementalmente de agua y por ello debe mantenerse una hidratación constante, para que las funciones y estructura del mismo no se vean afectadas.
Tomar cierta cantidad de agua mientras realizas tu rutina de entrenamiento, aportará a tu cuerpo lo que ha perdido.
Pero si lo que quieres es ver resultados lo más pronto posible, puedes tomar suplementos para aumentar masa (y ganar músculo más rápido), los cuales junto a una buena rutina de ejercicios ayudarán a cumplir tus metas.
Se han realizado estudios de 2 suplementos en concreto, las proteínas del suero de la leche y la creatina.
No podemos olvidar a los antioxidantes, importantes para incrementar la masa muscular, ya que combaten el deterioro de las células del músculo.
Concretamente las vitaminas C y E favorecen los procesos anabólicos para que los músculos se recuperen, se regeneren y se vea favorecido el crecimiento celular.
Lista de los mejores alimentos para ganar masa muscular
Huevos
Poseen solo 80 calorías en cada ración, además son ricos en proteínas, fuente de ácidos grasos omega 3, zeaxantina y luteína, y por si fuera poco son antioxidantes.
También contienen vitamina E, y en la yema es donde se encuentran la mayoría de sus nutrientes.
El Pollo
Es un alimento de bajo precio, pero su aporte a la dieta para lograr incrementar la masa muscular es elevado. La pechuga de pollo es una buena fuente de proteínas ya que, por 100 gramos consumidos, 30 gramos son de proteínas y además nos aporta 120 calorías.
Carne roja
La carne de magro es rica en proteínas y posee creatina de procedencia natural. Si lo que quieres es que el crecimiento muscular sea constante y saludable, debes consumir carne magra y alternarla con pollo para darle variedad a la dieta, ya que son alimentos para ganar peso.
El Atún
Entre los alimentos para aumentar la masa muscular rápidamente, el atún es una de las mejores opciones, ya que está constituido casi por completo de proteínas, así como de omega 3.
Este alimento además se metaboliza de forma eficaz, lo que lo hace indicado para las dietas.
Frutos secos
Esta es una opción ideal para meriendas, ya que no llevan mucho tiempo prepararlas y son deliciosos. Además, son nutritivos por su contenido de proteínas, fibra y grasas.
Sin embargo, no es recomendable consumirlos en exceso y se aconseja comer porciones que no sean muy grandes al día.
Avena
Nuestro cuerpo necesita muchos nutrientes, y en una dieta de aumento de peso muscular, la avena es una prioridad porque contiene proteína, grasas, potasio, vitaminas pertenecientes al grupo B y calcio.
En el desayuno es bueno consumir avena por ser un alimento que nos hace tonificar esas zonas musculares.
Arroz integral
Sí hablamos de alimentos saludables es lógico que se presente este tipo de arroz como una alternativa para acompañar la carne o el pollo.
Y es que una vez cocido, el arroz integral proporciona 3 gramos de fibra además de 7 gramos de proteína en cada taza.
Frutas y verduras
Se sabe que las frutas son muy recomendadas para aumentar masa muscular, ya que al igual que las verduras, están constituidas por antioxidantes.
Los nutrientes que ambas aportan al cuerpo van desde la fibra, vitaminsa E y C, y también betacarotenos.
Grasas saludables
Tienen un papel fundamental en la composición de las hormonas del crecimiento.
Los niveles de testosterona están también relacionados a estas grasas por su papel en la producción de dichas hormonas. Estas grasas son las poliinsaturadas y las monoinsaturadas.
Legumbres
Estos alimentos poseen bajo índice glucémico y ayudan a eliminar grasa en el cuerpo. Además, son beneficiosas para que baje la glucosa en la sangre en nuestro organismo.
Por ejemplo, lentejas, garbanzos, alubias y soya son esas legumbres que promueven el aumento de la masa muscular.
Consejos y Recomendaciones para el aumento de masa muscular
Muchas preguntas y dudas quizás rondarán tu cabeza, y generalmente nunca sabes qué debes hacer, ni por dónde iniciar el camino para aumentar tu masa muscular, a pesar de pasar muchas horas en el gimnasio.
Por eso, queremos ofrecerte algunos consejos que podrán guiarte para lograr tu objetivo:
- Debes saber qué alimentos debes comer.
- También debes saber cuál debe ser la porción que debes consumir a diario. No es suficiente con arduas jornadas en el gimnasio para obtener el volumen muscular deseado.
- Te recomendamos que consumas hidratos de carbono, pero que no sea durante la noche y, de ser así, lo mejor es sustituirlos por grasas buenas.
- Cuando consumas tus alimentos después de entrenar y quemar grasa, consume proteínas e hidratos, así lograrás que el cuerpo restablezca los niveles de nutrientes que hayan sido gastados.
- Beber agua en abundancia sobre todo tras un buen entrenamiento.
- Debes estar pendiente de la cantidad de calorías que consumes.
Dieta para ganar masa muscular
La nutrición de una persona que desea ganar masa muscular debe estar centrada en consumir calorías que le permitan alcanzar su meta de manera saludable.
El porcentaje de grasa corporal debe ir disminuyendo con una dieta eficaz y ejercicios continuos.
Los alimentos para aumentar masa muscular tanto en hombres como en mujeres deben basarse en una buena porción de calorías, proteínas y grasas buenas para el desayuno.
En cuanto empieces a cocinar recetas que te ayuden a aumentar tu masa muscular, tus músculos cogerán el tono que andas buscando.
Desayuno
(unas 750 calorías)
- 1 taza de avena
- 4 claras de huevo
- 1 rebanada pan integral
- 1 naranja
Media mañana
( Un bocadillo- 700 calorías)
- 1 lata de atún
- 1 tortilla de harina integral
- 1 plátano
- 11 almendras
- 1 taza leche desnatada
Comida
(800 calorías)
- 180 gr. de pechuga de pollo
- 1 taza y media de arroz integral
- ½ champiñones
- ½ taza de zanahorias
Merienda
(Bocadillo – 700 calorías)
- 1 bola de polvo de proteínas (scoop)
- 1 plátano
- 1 taza de leche desnatada
- 1 bagel integral
Cena
Unas 800 calorías
- 1 taza pasta integral
- Filete de unos 180 gr.
- 2 tazas de vegetales mixtos
- 1 taza leche desnatada
- 1 taza de moras
Si eres constante y sigues en lo posible todos estos consejos y recomendaciones, ten por seguro que lograrás tu objetivo principal de incrementar la masa muscular del cuerpo.
Lo mejor para ti es que te inscribas en un gym y comiences cuanto antes entrenamientos intensos y complementa con todos los alimentos para aumentar la masa muscular que te hemos nombrado aquí.
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Fuentes y Referencias para completar este artículo:
- Filo.news: La importancia de una alimentación adecuada para deportistas
- As.com: ¿Eres genéticamente delgado? Haz esto para ganar músculo
- Bodybuilding.com: Nutrition 101: Eat To Build Lean Muscle
- Breakingmuscle.com: Top 10 Foods To Gain Muscle Mass
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